Menú semanal sin gluten

Dinos para cuántos días y personas cocinas y qué prefieres evitar. Te damos recetas para toda la semana y la lista de la compra ordenada por pasillos.

Comprobando sesión…

Menú de la semana

7 días para 2 personas

  1. Lunes

    ComidaPavo salteado con verduras y tamariRevisar etiqueta

    25 min2 raciones

    • Pechuga de pavo300 g
    • Pimiento rojo100 g
    • Calabacín200 g
    • Zanahoria100 g
    • Champiñones150 g
    • Tamari30 g
    • Arroz blanco crudo160 g
    • Aceite de oliva virgen extra15 g
    • Jengibre fresco10 g
    • Ajo10 g

    Cuece el arroz. Saltea el pavo en tiras a fuego fuerte y resérvalo. Saltea las verduras troceadas con ajo y jengibre, vuelve a poner el pavo y añade el tamari. Sirve con el arroz.

    CenaHamburguesas de ternera con patatas al hornoRevisar etiqueta

    40 min2 raciones

    • Carne picada de ternera300 g
    • Patata400 g
    • Lechuga100 g
    • Tomate fresco150 g
    • Aceite de oliva virgen extra25 g
    • Sal5 g
    • Pimienta negra5 g

    Hornea las patatas en gajos con aceite y sal 30 minutos a 200 °C. Forma dos hamburguesas con la carne, sal y pimienta y hazlas a la plancha unos 4 minutos por lado. Sirve con lechuga y tomate.

  2. Martes

    ComidaTortilla de patata y cebolla

    35 min2 raciones

    • Patata400 g
    • Huevo220 g
    • Cebolla100 g
    • Aceite de oliva virgen extra60 g
    • Sal5 g

    Pela y corta la patata en láminas finas y pócala con la cebolla en el aceite a fuego suave unos 15 minutos. Escúrrelas y mézclalas con los huevos batidos y la sal. Cuaja la mezcla en la sartén por ambos lados.

    CenaArroz con pollo y verdurasRevisar etiqueta

    40 min2 raciones

    • Arroz blanco crudo160 g
    • Pechuga de pollo300 g
    • Pimiento rojo120 g
    • Cebolla80 g
    • Guisantes congelados80 g
    • Ajo10 g
    • Pimentón dulce5 g
    • Caldo de pollo450 g
    • Aceite de oliva virgen extra20 g
    • Sal5 g

    Sofríe el pollo troceado en el aceite hasta dorarlo y retíralo. En la misma sartén cocina la cebolla, el pimiento y el ajo; añade el pimentón y el arroz y remueve un minuto. Vuelve a poner el pollo, vierte el caldo caliente con los guisantes y cuece unos 18 minutos a fuego medio. Deja reposar 5 minutos.

  3. Miércoles

    ComidaBerenjenas rellenas de carneRevisar etiqueta

    55 min2 raciones

    • Berenjena600 g
    • Carne picada de ternera250 g
    • Cebolla100 g
    • Tomate triturado150 g
    • Queso rallado40 g
    • Aceite de oliva virgen extra20 g
    • Ajo10 g
    • Orégano seco5 g
    • Sal5 g

    Hornea las berenjenas abiertas por la mitad 20 minutos. Sofríe la cebolla, el ajo y la carne, y añade el tomate y el orégano. Vacía parte de la pulpa, mézclala con el relleno, rellena las berenjenas, cubre con queso y gratina 10 minutos.

    CenaSopa de verduras con arroz

    35 min2 raciones

    • Arroz blanco crudo70 g
    • Zanahoria100 g
    • Puerro100 g
    • Calabacín135 g
    • Judías verdes100 g
    • Patata100 g
    • Aceite de oliva virgen extra15 g
    • Sal5 g

    Pocha el puerro en el aceite, añade las verduras troceadas y cubre con agua. Cuando hierva, agrega el arroz y cuece 18 minutos. Rectifica de sal.

  4. Jueves

    ComidaSalmón con boniato asado y brócoli

    35 min2 raciones

    • Salmón300 g
    • Boniato350 g
    • Brócoli250 g
    • Aceite de oliva virgen extra25 g
    • Limón30 g
    • Sal5 g
    • Pimienta negra5 g

    Asa el boniato en dados con parte del aceite 20 minutos a 200 °C. Añade el salmón y el brócoli con sal, pimienta y un chorrito de limón, y hornea 12 minutos más.

    CenaAlbóndigas de ternera en salsa de tomateRevisar etiqueta

    45 min2 raciones

    • Carne picada de ternera300 g
    • Huevo55 g
    • Cebolla80 g
    • Ajo5 g
    • Perejil fresco10 g
    • Harina de arroz25 g
    • Tomate triturado300 g
    • Aceite de oliva virgen extra25 g
    • Sal5 g

    Mezcla la carne con el huevo, el ajo y la cebolla picados, el perejil, la sal y la harina de arroz; forma bolas y dóralas. Cuécelas 15 minutos en la salsa de tomate.

  5. Viernes

    ComidaTacos de pollo con aguacateRevisar etiqueta

    25 min2 raciones

    • Tortillas de maíz240 g
    • Pechuga de pollo300 g
    • Aguacate150 g
    • Tomate fresco150 g
    • Cebolla60 g
    • Cilantro fresco10 g
    • Limón30 g
    • Comino5 g
    • Aceite de oliva virgen extra15 g
    • Sal5 g

    Saltea el pollo en tiras con comino y sal. Calienta las tortillas en seco. Rellena con el pollo, aguacate, tomate y cebolla picados, cilantro y limón.

    CenaCrema de calabaza y zanahoria

    35 min2 raciones

    • Calabaza335 g
    • Zanahoria135 g
    • Cebolla70 g
    • Patata100 g
    • Aceite de oliva virgen extra15 g
    • Sal5 g

    Pocha la cebolla en el aceite, añade el resto de verduras troceadas y cubre con agua. Cuece 25 minutos y tritura hasta que quede fina. Ajusta de sal.

  6. Sábado

    ComidaSolomillo de cerdo con champiñones y patatasRevisar etiqueta

    40 min2 raciones

    • Solomillo de cerdo350 g
    • Champiñones200 g
    • Patata400 g
    • Cebolla80 g
    • Nata para cocinar100 g
    • Aceite de oliva virgen extra20 g
    • Sal5 g
    • Pimienta negra5 g

    Hornea las patatas en dados. Sella el solomillo en medallones, retíralo y saltea la cebolla y los champiñones; añade la nata, devuelve la carne y cocina 5 minutos.

    CenaPollo especiado con leche de coco y arrozRevisar etiqueta

    40 min2 raciones

    • Pechuga de pollo300 g
    • Arroz blanco crudo160 g
    • Leche de coco200 g
    • Cebolla100 g
    • Ajo10 g
    • Jengibre fresco10 g
    • Cúrcuma5 g
    • Comino5 g
    • Tomate triturado80 g
    • Aceite de oliva virgen extra15 g
    • Sal5 g

    Cuece el arroz aparte. Sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre, añade el pollo en dados y las especias, y dóralo. Incorpora el tomate y la leche de coco y cocina 12 minutos a fuego bajo. Sirve sobre el arroz.

  7. Domingo

    ComidaEnsalada templada de lentejas con fetaRevisar etiqueta

    35 min2 raciones

    • Lentejas secas160 g
    • Queso feta120 g
    • Tomate fresco200 g
    • Pepino120 g
    • Cebolla50 g
    • Vinagre de vino15 g
    • Aceite de oliva virgen extra25 g
    • Perejil fresco10 g
    • Sal5 g

    Cuece las lentejas lavadas unos 25 minutos y escúrrelas. Mézclalas aún templadas con las verduras picadas, el queso desmenuzado, el vinagre, el aceite, el perejil y la sal.

    CenaCrema de calabacín y puerroRevisar etiqueta

    30 min2 raciones

    • Calabacín335 g
    • Puerro100 g
    • Patata135 g
    • Nata para cocinar70 g
    • Aceite de oliva virgen extra15 g
    • Sal5 g

    Pocha el puerro, añade el calabacín y la patata troceados, cubre con agua y cuece 20 minutos. Tritura con la nata y ajusta de sal.

Lista de la compra

Ordenada por pasillos del supermercado

Los productos con Revisar etiqueta pueden contener gluten según la marca. Comprueba que ponga «sin gluten» antes de comprarlos.

Verdura y fruta

Carnes

  • La envasada puede llevar aditivos; mejor pedirla en carnicería y confirmar

Pescado y marisco

Huevos y lácteos

  • Puede llevar espesantes; verificar etiqueta

  • Puede llevar antiaglomerantes; verificar etiqueta

Despensa

  • Verificar sello sin gluten; riesgo de contaminación cruzada

  • Pueden llevar trazas de cereales; elegir marca con sello y revisar antes de cocinar

  • Verificar que sean 100 % maíz y sin gluten

Conservas y envasados

  • Los caldos suelen llevar trigo; verificar sello sin gluten

  • Verificar etiqueta; algunos llevan espesantes

  • Solo tamari certificado sin gluten; la salsa de soja normal contiene trigo

  • Verificar etiqueta; algunos llevan espesantes

Especias y hierbas