Menú semanal sin gluten
Sin gluten, sin drama
Elige qué os gusta, qué tienes en la nevera y cuántos sois. En un momento tendrás el menú de la semana y la lista de la compra.
Menú de la semana
7 días para 2 personas
Lunes
ComidaPavo salteado con verduras y tamariRevisar etiqueta
- Pechuga de pavo300 g
- Pimiento rojo100 g
- Calabacín200 g
- Zanahoria100 g
- Champiñones150 g
- Tamari30 g
- Arroz blanco crudo160 g
- Aceite de oliva virgen extra15 g
- Jengibre fresco10 g
- Ajo10 g
Cuece el arroz. Saltea el pavo en tiras a fuego fuerte y resérvalo. Saltea las verduras troceadas con ajo y jengibre, vuelve a poner el pavo y añade el tamari. Sirve con el arroz.
CenaTortilla de patata y cebolla
- Patata400 g
- Huevo220 g
- Cebolla100 g
- Aceite de oliva virgen extra60 g
- Sal5 g
Pela y corta la patata en láminas finas y pócala con la cebolla en el aceite a fuego suave unos 15 minutos. Escúrrelas y mézclalas con los huevos batidos y la sal. Cuaja la mezcla en la sartén por ambos lados.
Martes
ComidaPollo asado con patatas y zanahorias
- Muslo de pollo deshuesado400 g
- Patata400 g
- Zanahoria135 g
- Cebolla70 g
- Ajo10 g
- Orégano seco5 g
- Aceite de oliva virgen extra20 g
- Sal5 g
Pon las verduras troceadas en una bandeja con aceite, sal y orégano; coloca encima el pollo y hornea a 200 °C unos 45 minutos, dándole la vuelta a media cocción.
CenaSalmón con puré de calabaza
- Salmón300 g
- Calabaza400 g
- Patata150 g
- Mantequilla15 g
- Leche60 g
- Nuez moscada5 g
- Aceite de oliva virgen extra10 g
- Sal5 g
- Pimienta negra5 g
Cuece la calabaza y la patata en dados con agua y sal unos 20 minutos, escurre y tritura con la mantequilla, la leche y la nuez moscada. Marca el salmón salpimentado en una sartén con el aceite, 3 o 4 minutos por cada lado, y sírvelo sobre el puré.
Miércoles
ComidaPisto con huevoRevisar etiqueta
- Calabacín250 g
- Berenjena200 g
- Pimiento rojo150 g
- Pimiento verde100 g
- Cebolla120 g
- Tomate triturado200 g
- Huevo220 g
- Aceite de oliva virgen extra25 g
- Sal5 g
Pocha la cebolla y los pimientos, añade la berenjena y el calabacín en dados y cocina 15 minutos. Incorpora el tomate y deja reducir 10 minutos. Sirve con huevos a la plancha o escalfados encima.
CenaColiflor y garbanzos asados con yogurRevisar etiqueta
- Coliflor500 g
- Garbanzos cocidos en conserva400 g
- Yogur natural125 g
- Limón20 g
- Perejil fresco5 g
- Cúrcuma5 g
- Comino5 g
- Aceite de oliva virgen extra25 g
- Sal5 g
Mezcla la coliflor en ramilletes y los garbanzos escurridos con el aceite, la cúrcuma, el comino y la sal. Asa a 220 °C unos 25 minutos, removiendo a mitad. Sirve con el yogur mezclado con el limón y el perejil picado.
Jueves
ComidaPollo especiado con leche de coco y arrozRevisar etiqueta
- Pechuga de pollo300 g
- Arroz blanco crudo160 g
- Leche de coco200 g
- Cebolla100 g
- Ajo10 g
- Jengibre fresco10 g
- Cúrcuma5 g
- Comino5 g
- Tomate triturado80 g
- Aceite de oliva virgen extra15 g
- Sal5 g
Cuece el arroz aparte. Sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre, añade el pollo en dados y las especias, y dóralo. Incorpora el tomate y la leche de coco y cocina 12 minutos a fuego bajo. Sirve sobre el arroz.
CenaSopa de verduras con arroz
- Arroz blanco crudo70 g
- Zanahoria100 g
- Puerro100 g
- Calabacín135 g
- Judías verdes100 g
- Patata100 g
- Aceite de oliva virgen extra15 g
- Sal5 g
Pocha el puerro en el aceite, añade las verduras troceadas y cubre con agua. Cuando hierva, agrega el arroz y cuece 18 minutos. Rectifica de sal.
Viernes
ComidaEnsalada de arroz con gambas y aguacateRevisar etiqueta
- Arroz blanco crudo140 g
- Gambas peladas200 g
- Aguacate150 g
- Tomate cherry150 g
- Maíz dulce en conserva80 g
- Lechuga80 g
- Limón30 g
- Aceite de oliva virgen extra25 g
- Sal5 g
Cuece el arroz y enfríalo. Saltea las gambas 2 minutos con unas gotas de aceite. Mezcla el arroz con las gambas, el aguacate en dados, los tomates partidos, el maíz y la lechuga, y aliña con el limón, el resto del aceite y sal.
CenaArroz con pollo y verdurasRevisar etiqueta
- Arroz blanco crudo160 g
- Pechuga de pollo300 g
- Pimiento rojo120 g
- Cebolla80 g
- Guisantes congelados80 g
- Ajo10 g
- Pimentón dulce5 g
- Caldo de pollo450 g
- Aceite de oliva virgen extra20 g
- Sal5 g
Sofríe el pollo troceado en el aceite hasta dorarlo y retíralo. En la misma sartén cocina la cebolla, el pimiento y el ajo; añade el pimentón y el arroz y remueve un minuto. Vuelve a poner el pollo, vierte el caldo caliente con los guisantes y cuece unos 18 minutos a fuego medio. Deja reposar 5 minutos.
Sábado
ComidaEnsalada de quinoa con atún y aguacateRevisar etiqueta
- Quinoa140 g
- Atún en conserva160 g
- Aguacate150 g
- Tomate fresco200 g
- Pepino120 g
- Limón30 g
- Aceite de oliva virgen extra20 g
- Sal5 g
Lava la quinoa y cuécela unos 15 minutos; escurre y deja enfriar. Mezcla con el atún desmigado, el aguacate, el tomate y el pepino en dados, y aliña con limón, aceite y sal.
CenaRevuelto de champiñones y espinacas
- Huevo330 g
- Champiñones200 g
- Espinacas frescas150 g
- Ajo5 g
- Aceite de oliva virgen extra15 g
- Sal5 g
Saltea los champiñones laminados con el ajo hasta que suelten el agua, añade las espinacas y, cuando mengüen, vierte los huevos batidos. Remueve a fuego suave hasta que cuajen.
Domingo
ComidaTacos de calabaza y alubias rojasRevisar etiqueta
- Tortillas de maíz180 g
- Calabaza300 g
- Alubias rojas cocidas en conserva400 g
- Aguacate150 g
- Cebolla80 g
- Cilantro fresco10 g
- Limón30 g
- Comino5 g
- Pimentón dulce5 g
- Aceite de oliva virgen extra15 g
- Sal5 g
Saltea la calabaza en dados pequeños con el aceite, el comino y el pimentón unos 12 minutos, hasta que esté tierna. Añade las alubias escurridas y calienta 3 minutos. Calienta las tortillas y rellénalas con la mezcla, el aguacate en láminas, la cebolla picada, el cilantro y unas gotas de limón.
CenaSolomillo de cerdo con champiñones y patatasRevisar etiqueta
- Solomillo de cerdo350 g
- Champiñones200 g
- Patata400 g
- Cebolla80 g
- Nata para cocinar100 g
- Aceite de oliva virgen extra20 g
- Sal5 g
- Pimienta negra5 g
Hornea las patatas en dados. Sella el solomillo en medallones, retíralo y saltea la cebolla y los champiñones; añade la nata, devuelve la carne y cocina 5 minutos.
Lista de la compra
Ordenada por pasillos del supermercado
Los productos con Revisar etiqueta pueden contener gluten según la marca. Comprueba que ponga «sin gluten» antes de comprarlos.
Verdura y fruta
Carnes
Pescado y marisco
Huevos y lácteos
Puede llevar espesantes; verificar etiqueta
Despensa
Verificar que sean 100 % maíz y sin gluten
Conservas y envasados
Verificar etiqueta del líquido de cobertura
Verificar etiqueta; evitar caldos o salsas con aditivos
Los caldos suelen llevar trigo; verificar sello sin gluten
Verificar etiqueta del líquido de cobertura
Verificar etiqueta; algunos llevan espesantes
Verificar etiqueta
Solo tamari certificado sin gluten; la salsa de soja normal contiene trigo
Verificar etiqueta; algunos llevan espesantes